ઊંઘને ઘણીવાર વૈભવી માનવામાં આવે છે, પરંતુ શું તમને ખબર છે તે લાંબા ગાળાના સુખાકારીના સૌથી મજબૂત આગાહી કરનારાઓમાંનું એક છે. ટેક એન્ટરપ્રિન્યોર અને દીર્ધાયુષ્ય રિસર્ચર બ્રાયન જોહ્ન્સને તાજેતરમાં જ ઉજાગર કર્યું હતું કે ઊંઘનો અભાવ કેટલો નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.
બ્રાયન જોહ્ન્સએ અપૂરતી ઊંઘ અને ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી વચ્ચે કનેક્શન જણાવ્યું
બ્રાયન જોહ્ન્સએ લખ્યું,”એક રાતની 4 કલાકની ઊંઘ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા 25% ઘટાડી શકે છે. તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વધુ ખરાબ રીતે હેન્ડલ કરે છે, વધુ ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે અને ગ્લુકોઝને લાંબા સમય સુધી વધારે છે. લાંબા સમય સુધી ઓછી ઊંઘ પ્રીડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે.”
ઘણા લોકો કામની પુરા કરવા, ઘરની જવાબદારીઓ સંભાળવા અથવા મોડી રાત સુધી ફોન પર સ્ક્રોલ કરે છે અને અપૂરતી ઊંઘ લે છે. ઓછી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા ફક્ત એનર્જી લેવલને અસર કરતી નથી, સમય જતાં તે મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને વજન વધવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
જોહ્ન્સનને સારી ઊંઘ અને સ્વસ્થ વૃદ્ધત્વ માટે પોતાની વ્યક્તિગત ચેકલિસ્ટ પણ શેર કરી: “7.5 કલાકથી વધુ ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપો, સૂવાના ઓછામાં ઓછા 4 કલાક પહેલા ખાઓ, સૂવાના 6 કલાક પહેલા કેફીન ન લો, સૂવાના 4 કલાક પહેલા ભારે કસરત ન કરો, તમારા રૂમમાં થોડું અંધારું અને ઠંડો રાખો, સૂવાના 1-2 કલાક પહેલા ફોન યુઝ કરવાનું ટાળો.”
4 કલાકની ઊંઘ ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી 25% ઘટાડી શકે?
બ્રાયન જોહ્ન્સને ઉલ્લેખ કર્યો હતો કે ‘એક રાતની 4 કલાકની ઊંઘ ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી 25% ઘટાડી શકે છે.’ આ આંકડો કેટલો સચોટ છે?
દિલ્હીની પીએસઆરઆઈ હોસ્પિટલ ખાતે એન્ડોક્રિનોલોજી અને ડાયાબિટોલોજીના સિનિયર કન્સલ્ટન્ટ ડૉ. હિમિકા ચાવલા indianexpress.com ને કહે છે , “આ નિવેદન મોટે ભાગે સચોટ છે અને ઘણા અભ્યાસો દ્વારા સમર્થન આપવામાં આવ્યું છે. એક રાતની મર્યાદિત ઊંઘ પણ ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટીને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.
તે કહે છે, ‘ગ્લુકોઝનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવાની શરીરની ક્ષમતા. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે ઊંઘનો અભાવ કોર્ટિસોલ અને વૃદ્ધિ હોર્મોન જેવા હોર્મોન્સનું સંતુલન ખલેલ પહોંચાડે છે, જે ગ્લુકોઝ ચયાપચયમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.”
તે ઉમેરે છે કે અપૂરતી ઊંઘને કારણે કોર્ટિસોલનું લેવલ વધે છે જેના કારણે બ્લડ સુગર વધે છે, જ્યારે ઇન્સ્યુલિનની ઓછી પ્રવૃત્તિ સ્વાદુપિંડને સામાન્ય સ્તર જાળવવા માટે વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવાની ફરજ પાડે છે. સમય જતાં, આ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, વજનમાં વધારો અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી શકે છે.
આ ટેવો ઊંઘની ગુણવત્તા અને ઊંડાઈને કેવી રીતે અસર કરે છે?
હેલ્થ એક્સપર્ટ ચાવલાના મતે, સૂવાના સમય પહેલા વધારે ખાવાથી શરીરનું તાપમાન અને બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે, જેના કારણે શરીરને શાંત ઊંઘની સ્થિતિમાં જવાનું મુશ્કેલ બને છે. ચાર કલાકનો અંતરાલ પાચનક્રિયા પૂર્ણ થવા દે છે અને મેલાટોનિનને વધુ રિલીઝ કરવા માટે પ્રોત્સાહન આપે છે, જે ગાઢ ઊંઘને ટેકો આપે છે.
તેવી જ રીતે કેફીન સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરે છે અને શરીરમાં છ કલાક સુધી સક્રિય રહી શકે છે, ઊંઘ શરૂ થવામાં વિલંબ કરે છે અને REM ઊંઘ ઘટાડે છે. ડૉ. ચાવલા જણાવે છે કે, “સૂવાના સમયના થોડા સમય પહેલા ભારે કસરત કરવાથી એડ્રેનાલિન અને હૃદયના ધબકારા પણ વધે છે, જેનાથી શરીરને આરામ કરવો મુશ્કેલ બને છે. આ ટ્રિગર્સને ટાળવાથી કુદરતી સર્કેડિયન લય જાળવવામાં મદદ મળે છે અને ઊંઘની ગુણવત્તા અને અવધિ બંનેમાં સુધારો થાય છે.”
ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા અને સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા શું કરવું?
જે લોકો સંપૂર્ણ ઊંઘ કરી શકતા નથી, તેમના માટે ઊંઘની સુસંગતતા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ એક જ સમયે સૂવા જવું અને જાગવું શરીરની ઘડિયાળને સ્થિર કરે છે. અંધારું, ઠંડુ અને શાંત વાતાવરણ બનાવવાથી ઊંઘના ચક્રને વધુ ઊંડા બનાવવામાં મદદ મળે છે.
ડૉ. ચાવલા નિષ્કર્ષ કાઢે છે કે “સૂતા પહેલા સ્ક્રીન ટાઈમ લિમિટેડ કરવા, દિવસના અંતમાં આલ્કોહોલ અથવા કેફીન ટાળવા અને ઊંડા શ્વાસ લેવા અથવા ધ્યાન જેવી આરામ તકનીકોનો અભ્યાસ કરવાથી પણ ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધારો થઈ શકે છે . જ્યારે રાત્રિની ઊંઘ અપૂરતી હોય ત્યારે દિવસની ટૂંકી નિદ્રા (20-30 મિનિટ) પણ સતર્કતા અને મેટાબોલિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.’
