High BP Diet Food: બ્લડ પ્રેશર (બીપી) ને નિયંત્રિત કરવામાં આહારની ભૂમિકા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય આહાર અપનાવીને તમે દવાઓ પરની નિર્ભરતા ઘટાડી શકો છો અથવા બીપીને કુદરતી રીતે નિયંત્રિત કરી શકો છો. અહીં બીપી નિયંત્રણ માટેના આહાર વિશે વિગતવાર સમજૂતી આપેલી છે.
બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણમાં આહારની ભૂમિકા: શું ખાવું અને શું ટાળવું?
બ્લડ પ્રેશર (BP) ને કાબૂમાં રાખવા માટે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, અને તેમાં સૌથી મોટો ભાગ તમારા આહારનો છે. તમે જે ખાઓ છો તે તમારા બ્લડ પ્રેશર પર સીધી અસર કરે છે. યોગ્ય પોષણ ફક્ત બીપી ઘટાડવામાં જ નહીં, પરંતુ હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવા તેના સંબંધિત જોખમોને પણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ડોકટરો અને પોષણ નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ સૌથી અસરકારક આહાર પદ્ધતિઓમાંની એક છે DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ડાયટ. આ ડાયટનો મુખ્ય હેતુ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાનો છે, અને તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ઉત્તમ છે.
બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રિત કરવા માટે શું ખાવું?
DASH ડાયટના સિદ્ધાંતોને અનુસરીને, અહીં કેટલાક મુખ્ય આહાર જૂથો છે જે તમારા બીપીને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરશે.
ફળો અને શાકભાજી
- ફળો અને શાકભાજી પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે, જે બીપી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- ફળો: કેળા, સફરજન, નારંગી, બેરી (બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી), દ્રાક્ષ, તરબૂચ, કીવી. ખાસ કરીને કેળા પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે સોડિયમની નકારાત્મક અસરોને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- શાકભાજી: પાલક, મેથી, સરસવ, બ્રોકોલી, ગાજર, ટામેટાં, બટાકા (છાલ સાથે), પાંદડાવાળા શાકભાજી. આ બધામાં ભરપૂર પોટેશિયમ, ફાઇબર અને વિટામિન્સ હોય છે.
આખા અનાજ (Whole Grains)
રિફાઇન્ડ અનાજ (જેમ કે સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા, મેંદો) ને બદલે આખા અનાજનો ઉપયોગ કરો. આમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે જે પાચન સુધારે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. ઉદાહરણ: ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, આખા ઘઉંની રોટલી, બાજરી, જુવાર, રાગી, ક્વિનોઆ.
ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (Low-Fat Dairy Products)
કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોવા છતાં, ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પો પસંદ કરવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, દહીં અને છાશ.
લીન પ્રોટીન સ્ત્રોતો
પ્રોટીન શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ પ્રોટીન સ્ત્રોતની પસંદગી મહત્વપૂર્ણ છે.
કઠોળ અને દાળ: મગ, અડદ, તુવેર, ચણા, રાજમા.
નટ્સ અને સીડ્સ: બદામ, અખરોટ, ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ, સૂર્યમુખીના બીજ. આમાં સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર અને મેગ્નેશિયમ હોય છે.
માછલી: સૅલ્મોન, મેકરેલ જેવી ફૅટી ફિશ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
ચિકન (સ્કિનલેસ) અને ઇંડા: જો માંસાહારી હોય, તો સ્કિનલેસ ચિકન અને ઇંડા પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.
સ્વસ્થ ચરબી
અનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે તમે ઓલિવ ઓઈલ, કેનોલા ઓઈલ, એવોકાડો, નટ્સ અને સીડ્સ લઇ શકો છો.
બીપી અને પોટેશિયમ
પોટેશિયમ સોડિયમની અસરોને સંતુલિત કરીને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જેના મુખ્ય સ્ત્રોત જોઇએ તો કેળા, નારિયેળ પાણી, બટાકા, પાલક, ટામેટાં અને નારંગી છે.
બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રિત કરવા માટે શું ટાળવું અથવા ઓછું કરવું?
કેટલાક ખોરાક બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે અને તેથી તેનું સેવન મર્યાદિત કરવું જોઈએ:
બીપી અને સોડિયમ (મીઠું)
સોડિયમ બ્લડ પ્રેશર વધારવાનું મુખ્ય કારણ છે. પ્રત્યક્ષ રીતે ભોજનમાં ઉપરથી મીઠું ઉમેરવાનું ટાળો.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ: પેકેજ્ડ ફૂડ, તૈયાર સૂપ, ફ્રોઝન મીલ્સ, ચીપ્સ, નાસ્તા, અથાણાં, પાપડ, સોસ, અને પ્રોસેસ્ડ ચીઝમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. ફૂડ લેબલ પર સોડિયમની માત્રા તપાસો.
ફાસ્ટ ફૂડ: પીઝા, બર્ગર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ જેવા ફાસ્ટ ફૂડમાં પણ સોડિયમ અને અનહેલ્ધી ફેટ્સ વધુ હોય છે.
સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી (Saturated and Trans Fats):
આ ચરબી કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, જે ધમનીઓને સખત બનાવી શકે છે અને બીપી વધારી શકે છે. લાલ માંસ (રેડ મીટ), ચિકન (સ્કિન સાથે), ફુલ-ફેટ ડેરી ઉત્પાદનો (ઘી, માખણ, ચીઝ, મલાઈ), તળેલા ખોરાક, બેકડ સામાન (કૂકીઝ, પેસ્ટ્રીઝ), અને વનસ્પતિ ઘી.
વધારે પડતી ખાંડ (Added Sugars):
વધારે ખાંડનું સેવન વજન વધારવા અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ વધારી શકે છે. સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, ફ્રુટ જ્યુસ (ખાસ કરીને જેમાં ખાંડ ઉમેરાઈ હોય), કેન્ડી, મીઠાઈઓ, પ્રોસેસ્ડ સ્નેક્સ.
દારૂ અને કેફીન
- દારૂ: વધુ પડતા દારૂનું સેવન બ્લડ પ્રેશરને અસ્થાયી રૂપે વધારી શકે છે અને લાંબા ગાળે હાઈ બીપી તરફ દોરી શકે છે.
- કેફીન: કોફી અને અન્ય કેફીનયુક્ત પીણાં બ્લડ પ્રેશરને ટૂંકા ગાળા માટે વધારી શકે છે. જોકે, તેની લાંબા ગાળાની અસર વ્યક્તિગત રીતે અલગ અલગ હોય છે. મર્યાદિત માત્રામાં કેફીન સામાન્ય રીતે સલામત છે.
બીપી નિયંત્રણ માટે આહારના કેટલાક વ્યવહારુ સૂચનો
- ઘરે બનાવેલો ખોરાક: શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઘરે બનાવેલો તાજો ખોરાક ખાઓ, જેથી તમે મીઠું અને ચરબીની માત્રાને નિયંત્રિત કરી શકો.
- ધીમે ધીમે ફેરફાર: એક સાથે બધા ફેરફારો ન કરો. ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આદતો અપનાવો.
- લેબલ વાંચો: પેકેજ્ડ ફૂડ ખરીદતી વખતે તેના પર લખેલા ન્યુટ્રિશનલ લેબલ પર સોડિયમ, ચરબી અને ખાંડની માત્રા જરૂર તપાસો.
- પાણી પીવો: પુષ્કળ પાણી પીવો. તે શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખે છે અને કિડનીના કાર્યમાં મદદ કરે છે.
- આહાર ડાયરી: તમે શું ખાઓ છો તેની નોંધ રાખો. તેનાથી તમને તમારા આહારની પેટર્ન સમજવામાં મદદ મળશે.
બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં આહાર એક શક્તિશાળી સાધન છે. DASH ડાયટના સિદ્ધાંતો અપનાવીને, મીઠાનું સેવન ઘટાડીને, અને ફળો-શાકભાજી, આખા અનાજ તથા લીન પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને તમે તમારા બીપીને કુદરતી રીતે નિયંત્રણમાં રાખી શકો છો.
યાદ રાખો કે કોઈપણ મોટા આહાર પરિવર્તન કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન (આહાર નિષ્ણાત) ની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે. સ્વસ્થ આહાર અપનાવીને તમે લાંબા અને નિરોગી જીવન તરફ એક મહત્વપૂર્ણ પગલું ભરી શકો છો.
આ પણ વાંચો : High બીપી માટે આ ફળ છે રામબાણ ઇલાજ
આ માહિતી તમને ઘણી ઉપયોગી થઇ શકે છે. તમને આ લેખ કેવો લાગ્યો એ નીચે કોમેન્ટ બોક્સમાં જરુરથી જણાવશો જેથી અમે આવી વધુ માહિતી તમને આપી શકીએ.
