માત્ર દૂધ જ નહીં, આ ખોરાક પણ કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, ચાર્ટ પરથી સમજો કઈ ઉંમરે કેટલું કેલ્શિયમ જરૂરી

Calcium Rich Foods : હાડકાની મજબૂતી અને શરીરની સરળ કામગીરી માટે કેલ્શિયમ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. જ્યારે પણ કેલ્શિયમનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે ત્યારે સૌથી પહેલા દૂધનું નામ મગજમાં આવે છે. પરંતુ દૂધ દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય નથી. કેટલાક લોકોને દૂધથી એલર્જી હોય છે અથવા લેક્ટોઝ ઇનટોલરન્સથી પીડાય છે, જેના કારણે તેમને દૂધ પચાવવામાં મુશ્કેલી પડે છે. કેટલાક લોકો વીગન જીવનશૈલી અપનાવવાને કારણે ડેરી ઉત્પાદનોથી દૂર રહે છે.

કાર્ડિયોલોજિસ્ટ ડો.નવીન અગ્રવાલના જણાવ્યા અનુસાર કેલ્શિયમ શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ મિનરલ્સ છે. તેની ઉણપ હાડકાંને નબળા પાડી શકે છે, ઓસ્ટિઓપોરોસિસ અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધારી શકે છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં લોકોને કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ નિષ્ણાતો માને છે કે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર દ્વારા પૂરતી માત્રામાં કેલ્શિયમ મેળવી શકાય છે. તેથી તમારા આહારમાં કેલ્શિયમથી ભરપૂર વિકલ્પોનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, જેથી હાડકાં મજબૂત રહે અને શરીર સ્વસ્થ રહે.

જો તમે દૂધ ન પીતા હોવ તો કેલ્શિયમની ઉણપને પહોંચી વળવા માટે તમે અન્ય કેટલાક ખોરાકનું સેવન કરી શકો છો. પ્રૃકતિમાં એવા ઘણા ખોરાક છે જે કેલ્શિયમની દ્રષ્ટિએ દૂધને પણ ટક્કર આપી શકે છે. આ વિકલ્પોને યોગ્ય માત્રામાં આહારમાં સામેલ કરીને તમે તમારા હાડકાં અને દાંતને લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ રાખી શકો છો. ચાલો જાણીએ દૂધ સિવાય કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો વિશે જે કેલ્શિયમની ઉણપને પહોંચી વળવા માટે સેવન કરી શકાય છે. 

ડેરી ઉત્પાદનો સૌથી અગ્રણી કેલ્શિયમ સ્ત્રોત 

દૂધને કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. એક કપ ગાય અથવા ભેંસના દૂધમાં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. દહીંની વાત કરીએ તો તમે એક કપ દહીંમાંથી 250 થી 400 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મેળવી શકો છો. 30 ગ્રામ ચીઝમાં લગભગ 150-200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ જોવા મળે છે.

લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ ફાયદાકારક 

એક કપ રાંધેલી પાલકમાં લગભગ 240 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. કેળામાં લગભગ 180 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સમાં 350 મિલિગ્રામ સુધી કેલ્શિયમ મળી શકે છે.

આ પણ વાંચો - ભ્રામરી પ્રાણાયામથી દિવસની શરુઆત કરો, દિવસભર ટેન્શન દૂર રહેશે

ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનું સેવન કરો

બદામ અથવા સોયા દૂધમાં કુદરતી રીતે કેલ્શિયમ ઓછું હોય છે પરંતુ જો ફોર્ટિફાઇડ હોય તો એક કપમાં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોઈ શકે છે. ફોર્ટિફાઇડ નારંગીના જ્યૂસમાં પણ સમાન માત્રામાં કેલ્શિયમ હોઈ શકે છે.

ચાર્ટ પરથી ઉંમર અનુસાર કેલ્શિયમની જરૂરિયાતને સમજો

માછલી, નટ્સ અને કઠોળ ખાઓ

100 ગ્રામ સેલ્મનમાં લગભગ 180 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ અને સાર્ડિનમાં 325 મિલિગ્રામ જોવા મળે છે. એક ચોથાઇ ભાગ કપ બદામમાં લગભગ 80 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જ્યારે ચિયા બીજમાં લગભગ 325 મિલિગ્રામ હોઈ શકે છે. અડધો કપ ટોફુમાં લગભગ 250 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. કેલ્શિયમ સફેદ કઠોળમાં 160 મિલિગ્રામ અને કાળા વટાણામાં 200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ જોવા મળે છે.

વિટામિન ડી પણ મહત્વપૂર્ણ છે

નિષ્ણાંતોના જણાવ્યા અનુસાર કેલ્શિયમના વધુ સારા શોષણ માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે. વિટામિન ડી વિના શરીર કેલ્શિયમને યોગ્ય રીતે શોષી શકતું નથી. તેથી જો જરૂરી હોય તો સૂર્યપ્રકાશ લો, વિટામિન ડી થી ભરપૂર આહાર અથવા સપ્લિમેન્ટ્સ લેવી પણ જરૂરી હોઈ શકે છે. જો કેલ્શિયમની તીવ્ર અછત હોય, તો ડોક્ટરની સલાહથી સપ્લિમેન્ટ્સ લેવી જોઈએ. પરંતુ સંતુલિત આહારમાં વિવિધ સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરીને હાડકાંને મજબૂત રાખી શકાય છે.

ડિસ્ક્લેમર : આ માહિતી સામાન્ય જાગરુકતા માટે છે. ચોક્કસ આરોગ્ય પરિસ્થિતિઓ અથવા સપ્લીમેંટ્સ લેતા પહેલા ડોક્ટરની સલાહ લો.