કયા તેલનો ઉપયોગ કરવો અને કેટલો, ફેટ્સનું સેવન કરતા સમયે શું કરવું અને શું ન કરવું

Which oils to use, and how much: ચિકિત્સકો ઘણીવાર દર્દીઓને ખાદ્ય તેલ વિશે ચોક્કસ સલાહ આપતા નથી. કેટલીકવાર સામાન્ય સલાહ આપવામાં આવે છે કે તળેલો ખોરાક ન લો. તેથી દર્દી આનંદ વિચારે છે કે ઠીક છે તેમાં બ્રેડ પર વધારે માખણ અથવા દાળમાં અથવા રોટલી પર પુષ્કળ ઘી નાખવાનો સમાવેશ થતો નથી! તે તર્ક આપી શકે છે. આ નાની વાત કેટલું નુકસાન પહોંચાડી શકે છે? અને કદાચ કાલ્પનિક પુરાવા રજૂ કરે છે: કે મારા દાદા દરરોજ 100 ગ્રામ ઘી અને માખણ લેતા હતા અને 95 વર્ષ સુધી જીવિત રહ્યા હતા.

હું આ દર્દીઓને સમજાવું છું કે દીર્ધાયુષ્ય એ સંતુલિત જીવનશૈલીનું કાર્ય છે, જેમાંથી આહાર એ માત્ર એક ઘટક છે. હું તેમને કહું કે તમારા દાદા રોજના 10-15 કિ.મી. ચાલતા હશે અને પુષ્કળ શાકભાજી, ફળો અને ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાતા હશે. જો તમે તેટલી જ માત્રામાં ચરબીનું સેવન કરશો, તો તે તમારા લીવર અને હૃદયને નુકસાન થશે, કારણ કે તમારી ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને અનિયંત્રિત આહારની જીવનશૈલી છે.

તેલનો જથ્થો અને ગુણવત્તા

કયા તેલનો વપરાશ કરવો અને કેટલું, તે બંને મહત્વપૂર્ણ છે. જથ્થા પર પ્રમાણમાં ઓછી ચર્ચા થાય છે. રસોઈમાં વપરાતા તેલ સહિત દરરોજ લગભગ 3-4 ચમચીનું સેવન કરવું જોઈએ. સંપૂર્ણપણે ઓઇલ-ફ્રી આહાર લાંબા ગાળે નુકસાન કરશે, કારણ કે તેલમાં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ શરીરને જરૂરી હોય છે. ભલે કોઈપણ આહારને શૂન્ય કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ગણવામાં આવે તો પણ તેની અંદર ઝેરી તત્વો હોવાની સંભાવના છે.

ગુણવત્તા અંગે સંશોધકો અને વૈજ્ઞાનિકો તેમના અભિપ્રાયમાં ઓછા એક થયા છે. જોકે છેલ્લા ત્રણ દાયકામાં કેટલાક વૈજ્ઞાનિક તથ્યો બહાર આવ્યા છે. 1980ના દાયકામાં યુ.એસ.એ.માં સંશોધન કરી રહેલા એઈમ્સના મારા સાથીદારોએ કરેલા નોંધપાત્ર અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ચરબીના એક ઘટક મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (ઓલેઇક એસિડ)નું જ્યારે અન્ય ચરબીને બદલે સેવન કરવામાં આવે છે ત્યારે તે ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં લોહીની ચરબી અને દવાઓ ઘટાડવામાં ખૂબ જ અસરકારક છે.

આ પ્રકારની ચરબી ઓલિવ ઓઇલ અને કેનોલા તેલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે, પરંતુ આપણે ભારતમાં સદીઓથી આવા જ તેલ, સરસવનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના અન્ય સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાં એવોકાડો, પિસ્તા, અખરોટ, બદામ અને તલનો સમાવેશ થાય છે.

મેડિટેરેનિયન ડાયેટની આશ્ચર્યજનક સફળતા ડાયાબિટીસના દર્દીઓની સ્થતિમાં સુધારો કરવા, હૃદયરોગને ટાળવા અને આયુષ્યમાં વધારો કરવા ઉપરાંત આરોગ્યના લગભગ તમામ માપદંડોને સુધારવામાં આશ્ચર્યજનક સફળતા અન્ય તંદુરસ્ત આહાર - નટ્સ, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને શાકભાજીથી સમૃદ્ધ છે.

બીજા પ્રકારની સારા ફેટ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી છે- તેનું એક ઉદાહરણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ છે, જેનો માછલી એક સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. જોકે ઘણા ભારતીયો માછલી ખાતા નથી અને માછલી ઘણીવાર દેશના ઘણા ભાગોમાં સરળતાથી ઉપલબ્ધ હોતી નથી અને તે દૂષિત હોઈ શકે છે.

આ પણ વાંચો -  શું સોયાના સેવનથી પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું લેવલ ઘટે છે?

સામાન્ય રીતે ભારતીયોના લોહીમાં આ ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, જે રક્તમાં ચરબીના સ્તર અને હૃદયની તંદુરસ્તી પર પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. કમનસીબે આ સારી ચરબીના ઘણા શાકાહારી સ્ત્રોત નથી - અખરોટ, સરસવનું તેલ, સોયાબીન, તલ, શીંગદાણા, કેનોલા તેલ, અળસીના બીજ, ચિયા બીજમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પ્રમાણમાં ઓછી માત્રામાં હોય છે.

ઘી અને નાળિયેરનું તેલ

સેચ્યુરેટેડ ફેટના સેવનથી ધમનીમાં અવરોધ અને હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ ખૂબ જ ઊંચું હોય છે, તેમ છતાં તાજેતરના કેટલાક અભિપ્રાયો અલગ-અલગ હોય છે. સેચ્યુરેટેડ ફેટનો ખાસ કરીને પ્રતિકૂળ ઘટક પામ ઓઇલ અને ડેરી ઘીનો મુખ્ય ઘટક પાલ્મિટિક એસિડ છે, જે હૃદયરોગના જોખમમાં તીવ્ર વધારો કરવા ઉપરાંત કેન્સરના કોષોના વિકાસને પણ જન્મ આપી શકે છે.

સંતૃપ્ત ચરબીથી ભરેલું એક પણ ભોજન લેવાથી ધમનીઓમાં જમા થયેલી ચરબીનો વિસ્ફોટક વિરામ થઈ શકે છે. જે મગજ, હૃદય અથવા શરીરમાં અન્ય કોઈ પણ જગ્યાએ લોહીના પ્રવાહને સેકંડની અંદર અટકાવી શકે છે. દુર્ભાગ્યથી આપણી પારંપરિક ધારણાથી વિપરિત તે તાકાત અને હૃદય માટે સારું છે લ્યુબ્રિકેટ સાંધા માટે સારું છે. આ સાથે તેની સાથે આપણો ભાવનાત્મક લગાવ છે - ડેરી ઘી સંતૃપ્ત ચરબી (60%-80%) અને પામિટિક એસિડથી ભરપૂર છે.

ઘી પર બહુ મજબૂત વૈજ્ઞાનિક અધ્યયન નથી, પરંતુ એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે દરરોજ 1-2 ચમચી પણ લેવાથી હાર્ટ એટેકનું જોખમ દસ ગણું વધી શકે છે. આ સિવાય પ્રાણીઓના અધ્યયન દર્શાવે છે કે ઘી થી કિડનીને નુકસાન થવું અને ફેફસાના કેન્સરનું જોખમ વધી જાય છે. યાદશક્તિ, વજન વગેરે પર ઘીની સારી અસરો તરફ ધ્યાન દોરતા કેટલાક અભ્યાસો છે. જે નાના અને વૈજ્ઞાનિક રીતે હળવા છે.

નાળિયેર તેલ, જેનો દક્ષિણના રાજ્યોમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે, તે પણ સંતૃપ્ત ચરબી અને પામિટિક એસિડથી સમૃદ્ધ છે. અત્યાર સુધીમાં કરવામાં આવેલા સાતમાંથી છ અધ્યનોમાં એ જાણવા મળ્યું છે કે તે ખરાબ રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ (એલડીએલ) ને વધારે છે, જે ધમનીના અવરોધનું મુખ્ય નિર્ણાયક છે. એવું લાગે છે કે ઘણા લોકો માનતા નથી કે નાળિયેરનું તેલ શરીરને કોઈ નુકસાન પહોંચાડે છે, તેમના અભિપ્રાયને મોટે ભાગે નબળી વૈજ્ઞાનિક માન્યતા સાથેના નાના અને નબળી રીતે અમલમાં મૂકવામાં આવેલા અભ્યાસો પર આધારિત છે.

ભૂજિયા અને ચિપ્સ જે ભારતમાં બહોળા પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ છે તે સંતૃપ્ત ચરબીથી ભરેલા પામ તેલમાં બનાવવામાં આવે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ જેવા બજારો માટે સમાન મલ્ટિનેશનલ કંપનીઓ દ્વારા ઉત્પાદિત સમાન નાસ્તા ઘણીવાર તંદુરસ્ત તેલથી બનાવવામાં આવે છે. તમામ સંતૃપ્ત ચરબી લીવરમાં જમા થાય છે, જેના કારણે તેનું સંકોચન (ફાઇબ્રોસિસ અને સિરોસિસ) થાય છે, જે આપણે વધુને વધુ જોયું છે. આપણને વધુ સારા અને વધુ મજબૂત સંશોધન ડેટાની જરૂર છે અને ત્યાં સુધી આપણે આ તેલનું સેવન ઘટાડવું જોઈએ.

સૌથી ખરાબ ટ્રાન્સ ફેટ

હૃદય અને લીવરના જોખમોને વધારવા માટે સેચ્યુરેટેડ ફેટ પર એક ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ્સ છે, જે વનસ્પતિ ઘી, વનસ્પતિ અને વનસ્પતિ અને તેના જેવા તેલમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. (વનસ્પતિ ઘી એ વનસ્પતિજન્ય સ્ત્રોતોમાંથી બનાવવામાં આવતું આંશિક હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલ છે. તે ડેરી ઘી કરતા અલગ છે.)

ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ્સની ઊંચી માત્રા (જે કેટલાક તેલમાં 30%-40% જેટલું હોય છે) હૃદય, લીવર, સ્વાદુપિંડ અને લોહીની ધમનીઓ માટે ખૂબ જ હાનિકારક છે. ખરેખર આ તેલનો સૌથી નુકસાનકારક ઘટક છે. અમારું સંશોધન દર્શાવે છે કે જો તમે કોઈપણ તેલમાં ઊંચા તાપમાને ખોરાકને ફરીથી ગરમ કરો છો તો ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ્સના સ્તરમાં 100%-200% નો વધારો થાય છે. આ રાંધવાની પદ્ધતિઓ ભારતીય ઘરોમાં સામાન્ય છે. આ સિવાય રસ્તા પરના વિક્રેતાઓ અને મોટા ભાગના ખાદ્ય મથકો દ્વારા સમાનરૂપે અપનાવવામાં આવે છે.

તો, તમે તંદુરસ્ત કેવી રીતે રહેશો? તમારે તમારી આંખો ખુલ્લી રાખવી જાઈએ અને સેચ્યુરેટેડ ફેટ, પામ તેલ અને ટ્રાન્સ ફેટી એસિડની માત્રા માટે ન્યૂટ્રિશન લેબલ્સ સ્કેન કરવા જાઈએ. તમારે તાજા ફળો અને શાકભાજીનું વધુ સેવન કરવું જોઈએ અને મર્યાદિત માત્રામાં તંદુરસ્ત તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. તમારે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ કે કોઈપણ તેલને ફરીથી ગરમ કરી ઉપયોગ ના કરો. આપણે જે પ્રદૂષિત વાતાવરણમાં રહીએ છીએ. તેમાં તમે નિશ્ચિત રુપથી એક ઓછા ઝેરને પાત્ર છે.

પદ્મશ્રી ડૉ. અનૂપ મિશ્રા, ભારતના સૌથી પ્રતિષ્ઠિત ડાયાબિટોલોજિસ્ટ અને એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટોમાંથી એક છે. તેઓ ફોર્ટિસ સી-ડીઓસી સેન્ટર ફોર ડાયાબિટીસના અધ્યક્ષ અને ડાયાબિટીસ વિથ ડિલાઇટના લેખક છે.