Health Tips Gujarati : આયર્ન એ એક આવશ્યક ખનિજ છે જે વિવિધ શારીરિક કાર્યોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જેમાં હિમોગ્લોબિનના ઉત્પાદનનો સમાવેશ થાય છે, જે રક્તમાં ઓક્સિજન વહન કરવા માટે જવાબદાર છે. તે એનર્જી પ્રોડકશન, ઇમ્યુન સિસ્ટમ ફનકશન અને જ્ઞાનાત્મક વિકાસમાં પણ સામેલ છે. જેમ કે, આયર્નની ઉણપના લીધે એનિમિયા, માથાનો દુખાવો અને ચક્કર, અન્ય બાબતોમાં પરિણમી શકે છે. તો તેનું સંચાલન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત કઈ છે?
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ લવનીત બત્રાએ ઇન્સ્ટાગ્રામ પર શાકાહારી ખાદ્યપદાર્થોની યાદી શેર કરી છે જે આયર્નથી સમૃદ્ધ છે. બત્રાએ લખ્યું હતું કે, “જો તમે શાકાહારી છો, તો ચિંતા કરશો નહીં! ઉપલબ્ધ વિકલ્પોની સંખ્યા સાથે, તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમારા શરીરમાં આયર્નની ઉણપ ન થાય.”
બત્રા દ્વારા શેર કરાયેલ આયર્નથી ભરપૂર શાકાહારી ખાદ્ય પદાર્થોની યાદીમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- મોરૈયો (25 ગ્રામ) = 2.8 ગ્રામ
- રાગી (20 ગ્રામ) = 1.2 મિલિગ્રામ
- કિસમિસ (10 ગ્રામ) = 0.7 મિલિગ્રામ
- મસૂર (30 ગ્રામ) = 6.6 મિલિગ્રામ
- સોયાબીન (30 ગ્રામ) = 2.4 મિલિગ્રામ
- મીઠા લીમડાના પાન (10 ગ્રામ) = 0.87 મિલિગ્રામ
indianexpress.com સાથે વાત કરતાં, ભુવનેશ્વર હોસ્પિટલ કેરના વરિષ્ઠ આહાર નિષ્ણાત, ગુરુ પ્રસાદ દાસએ શેર કર્યું કે શા માટે આ ખાદ્ય પદાર્થો આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે. “મોરયામાં નોન-હેમ આયર્નનો નોંધપાત્ર જથ્થો છે, જે પ્લાન્ટ બેઝડ ફૂડમાં જોવા મળે છે. બીજી બાજુ, રાગીમાં આ ખનિજની સાથે અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો પણ વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. કિસમિસ, ફરીથી, નોન-હીમ આયર્નની ઊંચી સાંદ્રતા ધરાવે છે, જ્યારે મસૂર નોન-હીમ આયર્ન અને પ્રોટીન બંનેમાં સમૃદ્ધ છે. છેલ્લે, સોયાબીન પણ આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે, અને મીઠા લીમડાના પાન આયર્ન, તેમજ અન્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે”.
આ પણ વાંચો: Health Tips : અમિતાભ બચ્ચનના ટ્રેનર રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા આ ‘હલ્દી વોટર’ ના મિશ્રણનું કરે છે સૂચન
નોન-હેમ આયર્ન : જે છોડના ખોરાક જેવા કે આખા અનાજ, બદામ, બીજ, કઠોળ અને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં જોવા મળે છે.
ખોરાકમાંથી આયર્નનું શોષણ કેવી રીતે સુધારવું?
બત્રા ખોરાકમાંથી આયર્નનું શોષણ સુધારવા માટે નીચેની ટીપ્સ શેર કરે છે,
- નોન-હેમ આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક સાથે વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાકનું સેવન કરવાથી આયર્નનું શોષણ 300% સુધી વધી શકે છે.
- ભોજન સાથે કોફી અને ચા ટાળો.
- અનાજ અને કઠોળને પલાળીને, અંકુરિત કરવા અને આથો આપવાથી આ ખોરાકમાં કુદરતી રીતે હાજર ફાયટેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડીને આયર્નનું શોષણ સુધારી શકાય છે.
- કાસ્ટ આયર્ન પેનનો ઉપયોગ કરો.
- તમારા આયર્નથી ભરપૂર ભોજન સાથે એમિનો એસિડ લાયસિનથી ભરપૂર હોય તેવા કઠોળ અને ક્વિનોઆ જેવા છોડના ખોરાકનું સેવન કરવાથી આયર્નનું શોષણ વધી શકે છે.
Disclaimer : આ આર્ટિકલ ઇન્ડિયન એક્સપ્રેસ પરથી અનુવાદીત છે, વધુ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો,
