પ્રોટીનની ઉણપ છે? આ કુદરતી ખોરાક તમારા માટે બેસ્ટ છે, પાવડર ખાવાની જરુર નથી

પ્રોટીન શરીર માટે ઘણું જરુરી છે. પ્રોટીનના ફાયદા અનેક છે એજ રીતે પ્રોટીનની ઉણપથી ઘણી બિમારીઓ પણ થઇ શકે છે. આ સંજોગોમાં પ્રોટીનને લઇને સમાજમાં ઘણી ગેરસમજો અને માન્યતાઓ પણ છે. પરંતુ અહીં ત્રણ નિષ્ણાંતોએ રજુ કરેલા સુચન જાણ્યા પછી તમે પણ કહેશો કે પ્રોટીનની ઉણપ છે? ચિંતા કરવાની જરુર નથી. આ કુદરતી ખોરાક તમારે માટે બેસ્ટ છે. પ્રોટીન પાવડર કે અન્ય કોઇ પુરક સપ્લીમેન્ટ લેવાની જરુર નથી.

પ્રોટીનની ઉણપથી પીડાતો 32 વર્ષનો દર્દી મુંબઈની કોકિલાબેન ધીરુભાઈ અંબાણી હોસ્પિટલના મુખ્ય ડાયેટિશિયન ભક્તિ સામંતને મળવા આવ્યો, ત્યારે તેમણે વિચાર્યું હતું કે તે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ લખી આપશે. પરંતુ જ્યારે તેણીએ તેમને કહ્યું કે તેમને કોઈ પણ સપ્લિમેન્ટની જરૂર નથી, ત્યારે તેમને આશ્ચર્ય થયું અને તેમણે તેમને એક ડાયેટ ચાર્ટ આપ્યો જેમાં ભોજન અને નાસ્તામાં ફેલાયેલા પ્રોટીનના સંપૂર્ણ ખોરાકના સ્ત્રોતો હતા. તે હવે ફિટ અને ઉર્જાવાન છે.

ડાયેટિશિયન ભક્તિ સામંત જણાવે છે કે, આ દર્દીને દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન સાથે તેના આહારને સંતુલિત કરવાની જરૂર હતી. આ એક ખોટી માન્યતા છે જેના પર દરેક વ્યક્તિ વિશ્વાસ કરે છે કે કુદરતી ખોરાકમાંથી મળતું પ્રોટીન તમારી પોષણની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે પૂરતું નથી.

ઉણપ ટાળવા માટે શરીરને દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.8 ગ્રામ-1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. જ્યાં સુધી કોઈ રમતવીર ન હોય અથવા બીમારીમાંથી સ્વસ્થ ન થાય, ત્યાં સુધી કોઈપણ સામાન્ય, સ્વસ્થ વ્યક્તિ કુદરતી ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી 60 ગ્રામ થી 65 ગ્રામ પ્રોટીન સરળતાથી મેળવી શકે છે. નિયમિત લોકોને પૂરક ખોરાકની જરૂર નથી, ફક્ત વ્યવહારુ ભોજન યોજનાઓની જરૂર છે.

ભારત પ્રોટીન લક્ષ્યાંકોથી કેમ પાછળ છે?

દિલ્હીના નેશનલ ડાયાબિટીસ, ઓબેસિટી એન્ડ કોલેસ્ટ્રોલ ફાઉન્ડેશન (NDOC) સેન્ટર ફોર ન્યુટ્રિશન રિસર્ચના ડૉ. સીમા ગુલાટી કહે છે કે, પોષણ માર્ગદર્શિકા સૂચવે છે કે આપણી દૈનિક કેલરીનો 10-35 % પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાંથી આવવો જોઈએ. અંદાજ દર્શાવે છે કે ભારતીય આહારમાં ફક્ત 10 થી 11 ટકા પ્રોટીન હોય છે, જ્યારે અમેરિકામાં આ પ્રમાણ 12 થી 15 ટકા છે. આપણે મોટાભાગે શાકાહારી હોવાથી શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ 0.5 ગ્રામના વપરાશ સ્તરે અટવાઈ ગયા છીએ.

વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સમસ્યાઓ

વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રાણીઓના પ્રોટીન સાથે મેળ ખાતા નથી. આપણો આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરેલો છે. પૂરતું પ્રોટીન ન હોવાથી, તમે પ્રોટીન શૂન્યાવકાશ બનાવી રહ્યા છો જે તમે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરો છો, જે બ્લડ સુગર, બળતરા અને અન્ય સમસ્યાઓનું મૂળ કારણ છે.

મેક્સ હેલ્થકેરના ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન અને ડાયેટિક્સના પ્રાદેશિક વડા, રિતિકા સમદ્દરના મતે, પ્રોટીનયુક્ત આહાર વિશેની માન્યતાઓ બીજો પડકાર ઉભો કરે છે. જ્યારે પ્રાણી પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો સરળ છે, ત્યારે યોગ્ય વિવિધતા અને સંયોજનોમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ તમારી દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતને સરળતાથી પૂર્ણ કરી શકે છે.

સોયા (ટોફુ, સોયા દૂધ), ક્વિનોઆ અને ચિયા બીજ જેવા કેટલાક વનસ્પતિ આધારિત સ્ત્રોતો બધા નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે. ઉપરાંત, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોતી નથી.

આહાર પ્રોટીન વિશે કઈ માન્યતાઓ છે?

સમદ્દર કહ છે કે, મોટાભાગના દર્દીઓ માને છે કે પ્રોટીનયુક્ત આહાર ફક્ત રમતવીરો અને બોડીબિલ્ડરો માટે જ છે. "સ્નાયુ બનાવવા, પેશીઓનું સમારકામ કરવા અને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા ઉપરાંત, પ્રોટીન તૃપ્તિ આપે છે, ખાંડનું ઝડપી ભંગાણ અટકાવે છે અને ભૂખને દૂર રાખે છે, વજન અને કેલરી બંનેનું સંચાલન કરે છે.

વધારે પ્રોટીન અને કિડની

ઘણા લોકો માને છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર કિડનીને નુકસાન પહોંચાડે છે. છતાં હાઇડ્રેશન સાથે મધ્યમ પ્રોટીનનું સેવન મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ઘણા લોકો જાણતા નથી કે ક્રોનિક કિડની ડિસીઝ (CKD) ના દર્દીઓને પણ, જેઓ ડાયાલિસિસ પર નથી, તેમને પણ દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.6 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

ડાયાલિસિસ પર રહેલા લોકોને દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.0-1.2 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે, અને તે પણ આખા ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી. છતાં આવા દર્દીઓને શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.2 ગ્રામ પ્રતિ ગ્રામ કરતાં વધુ પ્રોટીન મળતું નથી.

વૃદ્ધોને પણ સાર્કોપેનિયા, સ્નાયુઓ અને હાડપિંજરના જથ્થાનો ક્રમિક બગાડ ટાળવા માટે પ્રતિ કિલો શરીરના વજનમાં 1 થી 1.2 ગ્રામની જરૂર પડે છે.

પ્રોટીન શેમાંથી મળે

ડૉ. ગુલાટી પાસે એક ચાર્ટ તૈયાર છે. "ધારો કે તમને દરરોજ 60 થી 65 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે. ચાલો નાસ્તા પહેલા શરૂઆત કરીએ, જ્યાં તમે 10 બદામ, પલાળેલી અથવા કાચી ખાઈ શકો છો, જે બદામના પ્રકાર પર આધાર રાખીને 3 ગ્રામ થી 26 ગ્રામ સુધી મળે છે. તમે તેમને બે ભાગમાં પણ વિભાજીત કરી શકો છો.

દૈનિક પ્રોટીન માટે નાસ્તામાં શું લેવું

નાસ્તામાં તમે મગની દાળના ચીલા ખાઈ શકો છો, જે પ્રતિ સર્વિંગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે, તેથી બે ભાગ 18 ગ્રામ ચટણી સાથે હશે. ટોફુ સલાડ લો જે તમને 100 ગ્રામ અથવા એક કપ દીઠ 20 ગ્રામ સીધા આપી શકે છે. એક ગ્લાસ (200 મિલી) છાશ લો જે 15 ગ્રામ પ્રોટીન જેટલું છે.

પ્રોટીન માટે બપોરે ભોજન શું લેવું

બપોરના ભોજનમાં, તે મલ્ટિગ્રેન બાજરીની રોટલી (બે ડિસ્કેટમાંથી 4 થી 7 ગ્રામ), એક કપ દાળ (12 થી 20 ગ્રામ), તળેલા શાકભાજી (100 ગ્રામ દીઠ 2 થી 4 ગ્રામ), જે તમારી અડધી પ્લેટ હોવી જોઈએ, અને એક વાટકી દહીં (15 ગ્રામ) ખાવાની ભલામણ કરે છે. એક કપ ગરમ દૂધ (3 થી 4 ગ્રામ) પ્રોટીન આપે છે.

સાંજે નાસ્તામાં શું લઇ શકાય

નાસ્તામાં શેકેલા ચણા (15 ગ્રામ), એક કપ શેકેલું પનીર (46 ગ્રામ) ક્યુબ્સ અથવા સ્પ્રાઉટ્સ (100 ગ્રામ દીઠ 3 થી 6 ગ્રામ) હોઈ શકે છે.

પ્રોટીન ક્વોટા માટે રાત્રિ ભોજન શું લેવું

રાત્રિ ભોજન માટે, ડૉ. ગુલાટી સુચન કરે છે કે, બેસન રોટલી (30 ગ્રામ રોટલીમાં લગભગ 6.6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે) અથવા સોયાબીનના લોટની રોટલી (4.6 ગ્રામ પ્રતિ રોટલી), પનીર, શાકભાજી અને દહીં (ઉપર સૂચિબદ્ધ કર્યા મુજબ) ખાવાની ભલામણ કરે છે. પીણાં માટે, વ્યક્તિ સત્તુ પીણું (7 થી 8 ગ્રામ) પી શકે છે. "તમારા ક્વોટા કરતાં વધુ મૂલ્ય ધરાવતા વનસ્પતિ પ્રોટીન પૂરતા પ્રમાણમાં છે.

પ્રોટીન માટે ઈંડા અને ચિકન

જે લોકો પ્રાણી પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરતા હોય તેમના માટે ઈંડા (દર ઈંડામાં 6 ગ્રામ), માછલી (એક મોટો ટુકડો અથવા બે નાના ટુકડામાં 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે) અને ચિકન (દર 100 ગ્રામમાં 24 થી 32 ગ્રામ, જે એક મોટો ટુકડો છે) સારા સ્ત્રોત છે. "વનસ્પતિ પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં આ એક સમૃદ્ધ જૈવ ઉપલબ્ધ સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. તો પછી કોને પૂરક ખોરાકની જરૂર છે? ડૉ. ગુલાટી પૂછે છે.

આપણે કઈ મોટી ભૂલ કરીએ છીએ?

સામંત કહે છે કે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો એક કે બે ભોજનમાં પ્રોટીનનો ભાર વધારે છે અને વિચારે છે કે આપણે દિવસભર ખાલી થઈ ગયા છીએ.

યાદ રાખો કે શરીર એક સમયે ફક્ત 20 થી 25 ગ્રામ પ્રોટીન શોષી શકે છે. તેથી જો તમારી પાસે એક જ ભોજનમાં વધારાનું પ્રોટીન હોય, તો વધારાનું પ્રોટીન ચરબી તરીકે સંગ્રહમાં જશે.

વધારે વાંચો

• પેટમાં ગુડ ગુડ થવાની સમસ્યા છે? આ કારણો હોઇ શકે છે
• રોજ પપૈયું ખાવાથી શરીર પર કેવી અસર થાય, જાણો આયુર્વેદિક એક્સપર્ટ શું કહે છે
• ગરમીમાં માથું દુખે છે, આ રહ્યા ઘરેલું ઉપચાર તરત મળશે રાહત
• હાર્ટ અટેકના લક્ષણો કયા છે, જાણો અક્સપર્ટ શું કહે છે..

તેથી જ શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તમારે દિવસભર પ્રોટીનનું પ્રમાણ સમાન રીતે વહેંચવાની જરૂર છે. આ રીતે તમે તમારી સામાન્ય પ્રોટીન શ્રેણી 6.0 અને 8.3 ગ્રામ/ડીએલ વચ્ચે રાખી શકો છો.