જો તમે તે વજન ઉતારવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે લાઈફ સ્ટાઇલમાં ટકાઉ ફેરફારો કરો કે જે તમે ક્રેશ ડાયેટને અનુસરવાને બદલે ચાલુ રાખી શકો, જે ઘણીવાર સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરે છે. પોર્શન કંટ્રોલ, નિયમિત કસરત કરવી અને સારી ઊંઘ લેવી, કેટલીક સરળ બાબતો છે જે તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી, તમને યોગ્ય પસંદગી કરવામાં મદદ કરવા માટે, આજે અહીં એવી ખાદ્ય ચીજોની ચર્ચા કરીશું જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને તેને તમારા આહારમાં ઉમેરવી જોઈએ, જેમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ બાબતોની નોંધ લેવી જોઈએ.
ખાદ્ય પદાર્થો જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે
રુતુ ધોડાપકર, ડાયેટિક્સ ટીમ, પીડી હિન્દુજા હોસ્પિટલ અને મેડિકલ રિસર્ચ સેન્ટર, ખારના જણાવ્યા અનુસાર નીચેના ખોરાક વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે:
વધારે ફાઇબરવાળો ખોરાક: ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક, જેમ કે આખા અનાજ , ફળો, શાકભાજી અને કઠોળ, તૃપ્તિ પ્રેરિત કરે છે અને પાચનને લંબાવીને ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓમાં કેલરી પણ ઓછી હોય છે.
આ પણ વાંચો: Alcohol Ban In Ireland : શા માટે આયર્લેન્ડમાં આલ્કોહોલને લઈને આ કાયદો હેલ્થ લેબલ ધરાવશે?
પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક: પેશીઓના વિકાસ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે, અને તે પૂર્ણતાની સંવેદનાને પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ખોરાકમાં દુર્બળ માંસ, માછલી, મરઘાં, ઈંડા, કઠોળ અને ડેરી ઉત્પાદનો સહિત એકંદરે કેલરીની માત્રા ઘટાડવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક: પેશીઓના વિકાસ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે, અને તે પૂર્ણતાની સંવેદનાને પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ખોરાકમાં દુર્બળ માંસ, માછલી, મરઘાં, ઈંડા, કઠોળ અને ડેરી ઉત્પાદનો સહિત એકંદરે કેલરીની માત્રા ઘટાડવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
ઓછી કેલરી ધરાવતો ખોરાક : ઓછી કેલરી ધરાવતો ખોરાક, જેમ કે ફળો અને શાકભાજી, સૂપ-આધારિત સૂપ અને સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી, ગ્રામ દીઠ ઓછી કેલરી પહોંચાડે છે, જેનાથી સંતૃપ્તિ અનુભવતી વખતે કેલરીની ખોટ જાળવવી સરળ બને છે.
થર્મોજેનિક ખોરાક: મરચાંના મરી, લીલી ચા અને કોફીમાં એવા સંયોજનો હોય છે જે ચયાપચયને વધારી શકે છે અને કેલરી બર્ન કરી શકે છે. જ્યારે અસર નજીવી હોઈ શકે છે, તમારા આહારમાં આ ખોરાકનો સમાવેશ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક કઈ છે અને શા માટે?
અમુક ખાદ્ય ચીજો તૃપ્તિ પ્રદાન કરીને, ચયાપચયને વેગ આપીને, તૃષ્ણાઓને ઓછી કરીને અને એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ગુરુ પ્રસાદ દાસ, વરિષ્ઠ આહાર નિષ્ણાત, કેર હોસ્પિટલ્સ, ભુવનેશ્વર, તેમને indianexpress.com સાથે આ રીતે શેર કર્યા:
પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ: સ્પિનચ, કાલે અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવી શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને ફાઈબર વધારે હોય છે, જેનાથી તે ઘણી કેલરી ઉમેર્યા વિના ભરાય છે. તેઓ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી પણ સમૃદ્ધ છે.
આ પણ વાંચો: Summer Special : કેરી ખાવાના કારણે ઝિટ અને પિમ્પલ્સ થવાની શક્યતા છે? શું છે મિથ અને ફેક્ટ ? જાણો અહીં
આખા અનાજ: ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઈસ અને ઓટ્સ જેવા ખોરાકમાં ફાઈબર અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ વધુ હોય છે. તેઓ સતત ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને પૂર્ણતાની લાગણીઓને પ્રોત્સાહન આપે છે.
પ્રોટીન: ચિકન બ્રેસ્ટ, ટર્કી, ટોફુ, માછલી અને ગ્રીક દહીં જેવા ખોરાકમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે, જે વજન ઘટાડવા દરમિયાન તૃપ્તિ વધારવામાં અને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
કઠોળ: કઠોળ, મસૂર અને ચણામાં ફાઈબર અને પ્રોટીન વધુ હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. તેઓ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો પણ પ્રદાન કરે છે અને ઉચ્ચ-કેલરી ઘટકોનો સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
બેરી: સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી અને રાસબેરીમાં કેલરી ઓછી અને ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ વધારે હોય છે. તેઓ કુદરતી મીઠાશ પ્રદાન કરે છે અને મીઠાઈઓની તૃષ્ણાને સંતોષી શકે છે.
બદામ અને બીજ: બદામ , અખરોટ, ચિયાના બીજ અને ફ્લેક્સસીડમાં તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીન વધુ હોય છે. તેઓ સંપૂર્ણતાની ભાવના પ્રદાન કરી શકે છે અને ભોજનમાં તંગી ઉમેરી શકે છે.
હેલ્થી ફેટ : એવોકાડોસ, ઓલિવ તેલ અને ફેટી માછલી (જેમ કે સૅલ્મોન) તંદુરસ્ત ચરબી ધરાવે છે જે સંતૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને આવશ્યક પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: સ્કિમ મિલ્ક, ઓછી ચરબીવાળું દહીં અને કુટીર ચીઝમાં પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ વધુ હોય છે, જે વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપી શકે છે.
વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે છ શાકાહારી ખોરાક લેવા જોઈએ,
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ લવનીત બત્રાએ ઇન્સ્ટાગ્રામ પર વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે તમારા આહારમાં ઉમેરવા આ છ શાકાહારી ખાદ્ય વસ્તુઓ શેર કરી હતી,
મગની દાળ: મગની દાળ પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. જેમ કે, મૂંગ ખાવાથી કોલેસીસ્ટોકિનિન નામના સંતૃપ્તિ હોર્મોનમાં વધારો થાય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રહેવામાં મદદ કરે છે. દાળમાં પ્રોટીનની થર્મિક અસર તેને પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સુપરફૂડ બનાવે છે.
છાશ : છાશ, ઓછી કેલરીવાળું પીણું હોવાથી, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, તે તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા અને ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ચિયા બીજ : ચિયા સીડ્સમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે વધુ વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે
રાગી : રાગી એ મેથિઓનાઇન એક આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે વધારાની ચરબીને દૂર કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
આમળા: આમળાંમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે બંને ભૂખ ઘટાડવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફૂલકોબી : ફૂલકોબી, અન્ય શાકભાજીની જેમ, ફાઇબરમાં વધુ હોય છે અને તેમાં યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીન, ફાઇબર અને ઓછી કેલરી સામગ્રીનું મિશ્રણ કોબીજને તમારા ભોજનમાં સામેલ કરવા માટે યોગ્ય ખોરાક બનાવે છે જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ.
ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો
દાસે વજન ઘટાડવાની યાત્રા શરૂ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો શેર કરી. તે છે:
પોર્શન કંટ્રોલ: જો વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો તંદુરસ્ત ખોરાક પણ વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. ભાગના કદનું ધ્યાન રાખો અને તમારા શરીરની ભૂખ અને પૂર્ણતાના સંકેતો સાંભળો.
કેલરી બેલેન્સ : વજન ઘટાડવા માટે, તમારે બર્ન કરતા ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરીને કેલરીની ખાધ બનાવવાની જરૂર છે. આ વજન ઘટાડવા માટે અનુકૂળ ખોરાકને સંતુલિત આહારમાં સામેલ કરો અને તમારા એકંદર કેલરીના સેવન વિશે જાગૃત રહો.
સંતુલિત ભોજન: તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા અને સંતુલિત પોષણ આપવા માટે તમારા ભોજનમાં પ્રોટીન, ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મિશ્રણ શામેલ કરો.
નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ: ખોરાકની પસંદગી મહત્વની હોવા છતાં, વજન ઘટાડવા અને એકંદર સુખાકારી માટે નિયમિત કસરત સાથે સ્વસ્થ આહારનું સંયોજન મહત્વપૂર્ણ છે.
ડિક્લેઈમર : આ આર્ટિકલ ઇન્ડિયન એક્સપ્રેસ પરથી અનુવાદીત છે, વધુ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો
